Mittelkettige Fettsäuren sind besondere Fette. Sie heißen so, weil ihre Bausteine mittellang sind. Der Körper kann sie oft schneller aufnehmen als viele andere Fette. Man findet sie zum Beispiel in kleinen Mengen in Milchfett und in größerer Menge in Kokosfett oder Palmkernöl. Oft hört man auch den Begriff MCT. Das ist die englische Abkürzung für mittelkettige Fette. MCT-Fette liefern Energie. Sie sind aber trotzdem Fette und enthalten Kalorien. Deshalb sollte man sie nicht einfach unbegrenzt essen.
Mittelkettige Fettsäuren einfach erklärt
Mittelkettige Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren mit einer mittleren Kettenlänge. Sie kommen vor allem als Bestandteil sogenannter MCT-Fette vor. Typische mittelkettige Fettsäuren sind Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure. Sie werden im Körper anders verarbeitet als langkettige Fettsäuren, weil sie schneller aus dem Darm aufgenommen und über die Pfortader zur Leber transportiert werden können. Dort können sie rasch zur Energiegewinnung genutzt werden. Trotzdem sind sie keine kalorienfreien Stoffe und ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
Was bedeutet „mittelkettig“ bei Fettsäuren?
Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Je nachdem, wie lang diese Kette ist, spricht man von kurz-, mittel- oder langkettigen Fettsäuren. Mittelkettige Fettsäuren liegen ungefähr im Bereich von sechs bis zwölf Kohlenstoffatomen. Häufig werden Capronsäure mit sechs Kohlenstoffatomen, Caprylsäure mit acht Kohlenstoffatomen und Caprinsäure mit zehn Kohlenstoffatomen zu den klassischen mittelkettigen Fettsäuren gezählt. Laurinsäure mit zwölf Kohlenstoffatomen wird je nach Einordnung ebenfalls dazugezählt, verhält sich im Stoffwechsel aber teilweise eher wie eine längerkettige Fettsäure.
Was ist der Unterschied zwischen MCT und mittelkettigen Fettsäuren?
Der Begriff MCT steht für „Medium-Chain Triglycerides“. Auf Deutsch bedeutet das mittelkettige Triglyceride. Ein Triglycerid ist ein Fettmolekül, das aus Glycerin und drei Fettsäuren besteht. Wenn diese Fettsäuren überwiegend mittelkettig sind, spricht man von MCT-Fetten. Mittelkettige Fettsäuren sind also die einzelnen Bausteine, während MCT-Fette die Fettform sind, in der diese Bausteine in Lebensmitteln oder speziellen Ölen vorkommen.
Wo kommen mittelkettige Fettsäuren vor?
Natürlich kommen mittelkettige Fettsäuren vor allem in Kokosfett, Palmkernöl und in kleineren Mengen in Milchfett vor. Reines MCT-Öl ist dagegen meistens ein verarbeitetes Produkt. Es wird häufig aus Kokosöl oder Palmkernöl gewonnen und enthält vor allem Caprylsäure und Caprinsäure. Kokosöl und MCT-Öl sind deshalb nicht dasselbe. Kokosöl enthält eine Mischung verschiedener Fettsäuren, während MCT-Öl gezielt auf bestimmte mittelkettige Fettsäuren konzentriert ist.
Wie werden mittelkettige Fettsäuren verdaut?
Der besondere Unterschied zu vielen anderen Fetten liegt in der Verdauung und Aufnahme. Langkettige Fettsäuren werden im Darm aufwendig verarbeitet, in Transportteilchen eingebaut und über das Lymphsystem weitergeleitet. Mittelkettige Fettsäuren können dagegen leichter aufgenommen und schneller über die Pfortader zur Leber transportiert werden. Dadurch stehen sie dem Körper vergleichsweise schnell als Energiequelle zur Verfügung.
Warum interessieren sich viele Menschen für MCT-Fette?
MCT-Fette sind besonders durch Low-Carb- und ketogene Ernährung bekannt geworden. Da sie in der Leber schneller abgebaut werden können, können sie auch zur Bildung von Ketonkörpern beitragen. Ketonkörper sind Energieträger, die der Körper besonders dann nutzt, wenn wenig Kohlenhydrate verfügbar sind. Daraus entstand die Vorstellung, MCT-Öl könne beim Abnehmen, beim Sport oder bei der geistigen Leistungsfähigkeit helfen. Die wissenschaftliche Datenlage ist hier jedoch deutlich vorsichtiger als viele Werbeaussagen vermuten lassen.
Helfen mittelkettige Fettsäuren beim Abnehmen?
Einige Studien zeigen, dass MCT-Fette im Vergleich zu langkettigen Fetten den Energieverbrauch leicht beeinflussen können. Daraus lässt sich aber nicht automatisch ableiten, dass MCT-Öl eine sinnvolle oder sichere Abnehmlösung ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bewertet mittelkettige Triglyceride zur Adipositastherapie nicht als empfehlenswert. Ein Grund ist, dass die möglichen Effekte begrenzt sind und MCT-Fette bei höheren Mengen Beschwerden wie Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit auslösen können.
Sind MCT-Fette gesünder als andere Fette?
MCT-Fette haben besondere Stoffwechseleigenschaften, sind aber nicht automatisch gesünder als alle anderen Fette. Sie liefern Energie und zählen weiterhin zu den Fetten. Außerdem enthalten MCT-Produkte keine nennenswerten Mengen an essenziellen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren braucht der Körper, kann sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb sollten MCT-Fette nicht einfach hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl vollständig ersetzen.
Wann können mittelkettige Fettsäuren medizinisch sinnvoll sein?
In bestimmten medizinischen Situationen können MCT-Fette sinnvoll sein. Das betrifft zum Beispiel Menschen, bei denen die normale Fettverdauung oder Fettaufnahme gestört ist. Auch bei speziellen Erkrankungen des Darms, der Bauchspeicheldrüse oder des Lymphsystems können MCT-Produkte unter ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Begleitung eingesetzt werden. In solchen Fällen geht es nicht um einen Ernährungstrend, sondern um eine gezielte Ernährungstherapie.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Wer größere Mengen MCT-Öl auf einmal einnimmt, kann Verdauungsbeschwerden bekommen. Häufig beschrieben werden weicher Stuhl, Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Krämpfe. Deshalb wird MCT-Öl, wenn es überhaupt verwendet wird, meist langsam eingeschlichen. Für gesunde Menschen ist es in der Regel nicht nötig, MCT-Öl zusätzlich einzunehmen. Wer Erkrankungen hat, Medikamente nimmt oder eine spezielle Diät durchführt, sollte vorher fachlichen Rat einholen.
Wie bewertet man MCT-Fette im Nährwertrechner?
Für die praktische Ernährung ist wichtig: Auch MCT-Fette liefern Kalorien. Sie sollten deshalb in der täglichen Energiebilanz berücksichtigt werden. Wer Lebensmittel, Rezepte oder Mahlzeiten vergleichen möchte, sollte nicht nur auf einzelne Begriffe wie „MCT“, „Kokosöl“ oder „ketogen“ achten. Entscheidend sind die gesamten Nährwerte, also Kalorien, Fettmenge, Fettsäurezusammensetzung, Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Der Nährwertrechner hilft dabei, diese Werte übersichtlich zu prüfen.
Zusammenfassung: Mittelkettige Fettsäuren sind besonders, aber kein Wundermittel
Mittelkettige Fettsäuren unterscheiden sich von langkettigen Fettsäuren vor allem durch ihre kürzere Struktur und ihre schnellere Verstoffwechselung. Sie können in speziellen medizinischen Situationen hilfreich sein und werden auch in MCT-Ölen verwendet. Für gesunde Menschen sind sie jedoch kein notwendiger Zusatz und kein sicherer Abnehmtrick. Wer MCT-Fette verwendet, sollte sie als kalorienhaltiges Fett betrachten und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fettquellen.
Häufige Fragen zu mittelkettigen Fettsäuren
- Was sind mittelkettige Fettsäuren?
- Mittelkettige Fettsäuren sind Fettsäuren mit einer mittleren Kettenlänge. Sie kommen häufig in MCT-Fetten vor und können vom Körper schneller aufgenommen werden als viele langkettige Fettsäuren.
- Was bedeutet MCT?
- MCT steht für „Medium-Chain Triglycerides“. Gemeint sind Fette, die mittelkettige Fettsäuren enthalten.
- Welche Lebensmittel enthalten mittelkettige Fettsäuren?
- Mittelkettige Fettsäuren kommen unter anderem in Kokosfett, Palmkernöl und in kleineren Mengen in Milchfett vor. Reines MCT-Öl ist meist ein verarbeitetes Produkt aus Kokosöl oder Palmkernöl.
- Ist Kokosöl dasselbe wie MCT-Öl?
- Nein. Kokosöl enthält verschiedene Fettsäuren, darunter auch mittelkettige Fettsäuren. MCT-Öl ist stärker auf bestimmte mittelkettige Fettsäuren wie Caprylsäure und Caprinsäure konzentriert.
- Helfen MCT-Fette beim Abnehmen?
- MCT-Fette können den Stoffwechsel etwas anders beeinflussen als langkettige Fette. Sie sind aber kein Wundermittel zum Abnehmen. Auch MCT-Fette liefern Kalorien und können bei zu hoher Menge Beschwerden verursachen.
- Sind mittelkettige Fettsäuren gesund?
- Sie haben besondere Eigenschaften, sind aber nicht automatisch gesünder als andere Fette. Für die allgemeine Ernährung bleiben hochwertige Fettquellen mit essenziellen Fettsäuren wichtig.
- Kann MCT-Öl Nebenwirkungen haben?
- Ja. Vor allem größere Mengen können zu Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Krämpfen führen. Deshalb sollte MCT-Öl nicht unüberlegt in großen Mengen verwendet werden.
Quellen und weiterführende Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Mittelkettige Triglyceride für die Adipositastherapie nicht empfehlenswert.
Jadhav HB et al.: Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review.
Chapman-Lopez TJ et al.: The Effects of Medium-Chain Triglyceride Oil Supplementation on Exercise Performance.
Watanabe S et al.: Applications of Medium-Chain Triglycerides in Foods.